Фенотипът SKINNY FAT

Aко следите публикациите ни в сайта и Фейсбук групата, сигурно сте забелязали две неща- особената ни настойчивост, че в кето рецептите не се използва захар под каквато и да е било форма и убеждението ни, че калориите, които приемаме с храната трябва да бъдат пресмятани. За мнозина тези две неща са проблем. Докато обяснението за захарта е просто – освен, че е вредна, стремим се да изключим изцяло всяка една високогликемична храна от менюто си, като по този начин в дългосрочен план да постигнем един перфектен въглехидратен метаболизъм и висока инсулинова чувствителност.

А защо да пресмятаме калориите?

Нека ви разкажем за фенотипа skinny fat, човек, който изглежда добре в дрехи – слаб, добре сложен.. но ако го видим на плажа нещата далеч не стоят така. Въпреки ниското тегло, телесната композиция е лоша. Твърде много мазнини, малко мускулатура и активно тегло, въпреки, че абсолютното тегло е „нормално“.

Ето защо, на няколко пъти във Фейсбук сме споменавали, че изчислението на BMI (индекс на телесната маса) невинаги е релевантен показател за здравословно тегло. Мъж с голяма мускулна маса, вероятно ще има BMI над нормата, а skinny fat жена ще бъде в нея. Кой от двамата носи по-голям здравен риск?

Истинския фактор, който има значение за здравето е съотношението мускулна маса : мазнини

С горното в никой случай не искаме да кажем, че всеки един от нас трябва да изглежда като фитнес модел. Но със сигурност упражненията с тежести и поддръжането на мускулатурата в добро състояние са важни.

Изследвания сочат, че мъже с телесни мазнини над 23% и жени с над 33% са с 4 пъти по-висок риск от метаболитен синдром и опасност от диабет. Когато добавим към това уравнение и обиколката на талията, рискът при мъже с обиколка на талията над 87см и жени над 82см нараства до 60 пъти!

От горния пример виждаме, че фразата „отслабнах ХХ килограма„, всъщност не означава нищо. Борбата не е с килограмите. Те са най-маловажната част в уравнението. Истинския враг са мазнините. И въпреки „нормалното“ на пръв поглед тегло, количеството мазнини може да бъде все още високо, съответно здравния риск висок, което ни поставя в категорията „храня се здравословно, но само така си мисля„.

Какво се случва с хранещите се „кето“ в общия случай?

От опита, който имаме до сега забелязваме основно две неща – 99% от хората, хранили се кето според тях, никога не са били в кетоза и ниската хранителна култура на болшинството хора.

Мнозина просто решават- от днес съм на кето. Значи спираме тестото и сладкото, слагаме сланина и масло в чинията и след седмица съм в кетоза. Въпреки, че това няма нищо общо с правилно подредено кето хранене след месец се вижда, че този тип хранене работи – теглото е намаляло, в много от случаите драстично. Простото спиране на някои храни и калорийната рестрикция на първо време вършат някаква работа. При някои нещата спират до там. Желаното тегло е постигнато (макар и обикновено и за сметка на голямо количество унищожена мускулна маса). Сравнително лесно е да се поддържа. При липса на редовни и сериозни отклонения няма йо-йо ефект.

Изследванията изглеждат по-добре, чувстваме се по-добре, изглеждаме по-добре, значи всичко е наред. Е, не съвсем. Както видяхме по-рано в статията, отстранен е само част от проблема и рискът от метаболитен синдром и диабет все още е доста висок, въпреки, че сме много по-слаби и се чувстваме значително по-добре от преди.

Но други нямат този този „късмет„. След първоначалната рязка загуба на тегло нещата се стабилизират и понататъшното отслабване е много трудно до невъзможно. Идват косопада и другите проблеми. По-упоритите прекарват месеци и дори години в сериозен калориен дефицит с което унищожават метаболизма си и хормоналния баланс. Някои от тези хора намират вина в кето храненето по същество, други просто решават, че не е за тях.

Добра идея, но приложена неправилно

Много пъти сме споменавали, че няма причина едно правилно приложено кето хранене да не работи добре при всеки един здрав човек. Без странични ефекти, без проблеми, без ограничение във времето. То може да бъде както инструмент за постигане на определени цели, така и начин на живот. Тези, които смятат, че ограниченията при него са прекалено тежки, могат да го използват до постигане на оптимално тегло, телесна композиция и здравословни ползи. След това да преминат на нисковъглехидратно хранене, като прекарват в дълбока кетоза няколко месеца в годината с цел по-добра метаболитна адаптация. 

Нека се върнем отново на калориите

Как ще ни помогне то? На първо място, при правилно пресметнат макрос и точното му спазване ще имаме контрол върху състоянието на кетоза, което искаме да постигнем. Вече няма само да си мислим, че се храним кето, а ще имаме възможност да го правим истински, пълноценно и правилно. На второ, ще сме сигурни, че приемаме достатъчно мазнини, протеин и въглехидрати, според нуждите си. На трето- ще повишим значително хранителната си култура и познанието си за храната. Така ще си възвърнем изгубената възможност да се храним правилно интуитивно в бъдеще. Без дефицит и с правилна композиция на макронутриенти в менюто си.

В заключение накратко

Измерването на храната и въвеждането й в калориен тракер, особено в началото е изключително неприятно и затормозяващо за мнозина. Но това е единствения начин да подобрим хранителната си култура и да сме сигурни, че се храним с точно толкова калории и макронутриенти, колкото изразходваме. За да бъде прогресът плавен, постепенен и постоянен. За да сме сигурни, че няма да се превърнем в skinny fat. Правилно разпределените макронутриенти в храната ще стимулират загубата на мазнини, като запазят максимално мускулната ни маса. А мускулната маса е онова, което ще ускори метаболизма ни в бъдеще. Не чайове, не храни, не препарати. Единствения начин да ускорим метаболизма си по естествен начин е да имаме адекватно количество мускулна маса в композицията на телесното си тегло.

Правилно определените калории ще ни гарантират, че ще губим тегло с оптимален темп. Отслабването не е спринт, а по-скоро маратон. Прекалено бързата загуба на мазнини е много вероятно да причини проблеми като косопад, влошаване състоянието на кожата, главоболие и други. Същевременно, колкото по-бързо губим тегло, толкова по-голяма е вероятноста метаболизма ни да премине в safe mode- стремеж за максимално ефективно опазване на теглото. От там и често срещаното „в застой съм вече 4 месеца, но няма нищо“. Напротив, има нещо и то е грешен начин на хранене!

И един съвет – не гледайте на измерването на храната и изчислението на калории като на нещо задължаващо и неприятно. Това е инвестиция. Инвестиция в познание за храната и по-добро разбиране на това, какво е правилно хранене в бъдеще.

Leave A Comment