Високо интензивна 12 минутна тренировка

След като ви запознахме с няколко 15 минутни тренировки. В тази ще отидем дори още по-далеч- тренировка в рамките само на 12 минути.

Настоящата е разработена от Фарук Хюсеин- друг треньор в The Fhitting Room в Ню Йорк. В интервю за Yahoo Health той споделя:

Тренировката се състои от две части. Първата включва Табата протокола (20 секунди работа, 10 секунди почивка) с който ви запознахме в друга наша статия. Втората е комплекс от три упражнения за цялото тяло изпълнени с минимална почивка и максимална интензивност.

А ето и самата тренировка: 

Част 1: 4 мин. Табата

“…  20 секунди в които да направите максимален брой повторения от посоченото упражнение последвани от 10 секинди почивка. Повторете 8 пъти (общо 4 минути) На всеки рунд сменяйте упражненията (напр.20 сек tuck ups, 10 сек почивка, 20 сек. бърпита, 10 сек почивка и повтаряте от начало).”

• Tuck ups: “Легнете на земята и се свийте леко за да балансирате върху седалищните мускули прегръщайки коленете. След това едновременно разтегнете краката и ръцете. В следващото движение свийте коленете и ръцете за да се върнете в изходната позиция. Това е едно повторение”
• Бърпита: “Започнете изправени с краката поставени на широчината на раменете. Свийте коленете и бедрата до позиция на клек и след това посавете ръцете на пода пред себе си. Разпънете краката на зад с подскок заставайки в начална позиция за лицева опора. Свийте ръцете в лактите до положение при което гърдите опрат в пода. Довършете лицевата опора до изходно положение и изпълнете останалата част в обратен ред до напълно изправяне, което приключва с подскок. Това е едно повторение”

Ако сте все още начинаещи и не можете да изпълните правилно едно бърпи, то може да приложите техниката на “скалиране”. Възможностите тук са няколко:

• Лицевата опора не се изпълнява до края
• Лицевата опора не се изпълнява изобщо (само заставате в положение за нея, пропускате я и се изправяте обратно)
• Подскока не се изпълнява

Скалирането е ценна техника, която може да бъде използвана и от по-напреднали (при силна умора), но не прекалявайте с употребата й. Помнете, че целта е да ни направи по-силни и издръжливи позволявайки ни да изпълняваме упражнения, които за момента са ни невъзможни, а не просто да направи тренировката ни по-лесна.

Част 2: 8 мин. интензивна тренировка за цялото тяло

За тази част нагласете таймера на 8 минути. Изпълнете всяко едно от дадените упражнения в по една серия от 8 повторения. Целта е да изпълните колкото можете повече серии. Почивайте колкото е необходимо, но помнете, че целта е почивката да е максимална или по възможност дори да не почивате. Когато приключите запишете броя на направените серии за да следите прогреса си.

1. Тръстъри с дъмбели

Упражнението се изпълнява като едно непрекъснато движение. Започнете в изходна позиция с дъмбели върху раменете, лакти и длани сочещи напред. В тази позиция изпълнете клек. След това се изправете с експлозивно движение, едновременно повдигайки дъмбелите до позиция над главата.При това упражнение е позволено да използвате инерцията на тялото от изправянето за да избутате дъмбелите.

2. Ренегадско гребане с лицева опора

Застанете в позиция за лицева опора държейки дъмбели в ръце. Повдигнете единия дъмбел до гърдите като се стремите максимално да запазите правата линия на тялото. Върнете обратно. След това изпълнете същото с другата ръка. Изпълнете лицева опора. Това е едно повторение.

3. Напади с подскок и размяна на краката

Започнете от изправено положение с крака на широчината на раменете. Направете голяма крачка напред и свийте предния крак в коляното, докато това на задния докосне земята леко. Съблюдавайте коляното на водещия крак да не преминава линията на пръстите на краката. Отскочете едновременно с двата крака разменяйки позициите им във въздуха. Приземете се в същата позиция, но с вече разменени крака. Това е едно повторение.

Това е! Кратка и интензивна тренировка в рамките на само 12 минути. Вече нямате никакви извинения за да не тренирате поради липса на време.